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防骨质疏松,饮食吸钙秘诀

2022年06月23日 18:25  作者:王爱霞  热度:194℃  来源:菜谱大全


 营养专家说,骨质疏松会引致骨折、驼骨、腰骨痛,更严重者会令人失去活动能力,而大都市中的女性里,有相当多的人患有此症。若想预防此症,方法很简单,只要从日常饮食及生活习惯着手便可,而且愈早愈好(早在发育时期)。这次,韦小姐便是最佳的反面教材。
    连少女缺钙:
    为了探究为什么连年轻的韦小姐都会缺钙,教授为韦小姐做了一次检查兼诊症。韦小姐这次做的手腕骨质疏松x光检查,是现行最普遍的。教授说:“x光射落骨骼组织,受阻愈厉害表示骨质愈厚,没有骨质疏松的问题(正常指数是0;若指数是负数,便表示有问题),韦小姐这次的结果是-1,表示骨质的密度只是正常同年龄女性的67%左右,而且结果显示韦小姐左边手腕的骨质疏松情况颇为严重。”教授指出,对同龄的年轻女孩来说,她的情况算颇严重,若不及早补救,钙质流失的情况便会加剧,所以他建议韦小姐要尽快多吸收钙质。
    骨质疏松可遗传:
    韦小姐说自己一直身体健康,手骨、脚骨、腰骨、脊骨都没痛。她说:“我还以为40岁后的女人才会有骨质疏松症。当我知道自己这么快已经有事后都很惊讶。”她还询问教授自己是否因遗传而患有此病。
    教授回应道:“其实骨质疏松最初并无病症,身体不会有明显不适,但到40岁后就很大机会出现骨痛、骨折等等,所以最好每一两年做骨质疏松x光检查,及早治疗和预防。”
    他解释女性由于骨骼较少,故比男性较快会有症状的出现。再加上更年期后没有激素影响,引致骨质流失加快,亦是妇女容易有骨质疏松的主要原因。此外他说:“骨质疏松同遗传因素也很有关系,如果你家中有人患骨质疏松症的话,你患病的机会亦相应增加。”
    咖啡过量令钙流失:
    了解过韦小姐的饮食习惯后,教授指出“不喝鲜奶是韦小姐缺钙主因”,因为钙质的主要来源是牛奶及奶制品。教授建议韦小姐若不饮奶,可吃低脂水果乳酪、雪糕取代。此外,沙甸鱼、虾及豆腐等也含丰富钙质。而且韦小姐每天饮一杯咖啡也加快她体内原有的钙质流失,故教授建议她每星期最多只可饮两杯咖啡。
    懒做运动不长钙:
    之后教授又从韦小姐的生活习惯了解,他说韦小姐整天坐在写字楼,又不做运动,又怕晒太阳,所以很难令钙质强化。教授建议她多做运动,“运动可增加骨骼所承受的压力,助长骨骼细胞,只要每日跑15分钟或者步行半小时已足够。另外,晒太阳可有效补充维他命d,维生素d对身体吸收钙质极有帮助,只要每星期晒两三次,每次晒10-15分钟已经很有帮助。”
    钙过量易有肾石:
    教授提醒,吸收过量钙会有生肾石的危机。一般成年人每日需要1000-1200毫克钙,钙片每日建议用量通常多出300-500毫克,因为钙片只是被身体吸收4、5成,所以绝无超标,不过如果平日饮食已有大量钙质,而且摄取水分不足的话,不排除有生肾石的可能。他补充说:“只要平日多喝开水,多余钙质都会排出体外。”
    吸钙饮食贴士:
    1、选饮高钙奶:普通牛奶每100毫升平均含有110毫克钙,而高钙奶则含160-170毫克,多了40-50%。故选饮后者更能补充钙质。
    2、豆腐胜豆浆:豆腐半块便有100毫克钙,而豆浆1杯只有47.5毫克。但为什么同样是豆类,钙质相差那么远呢?原来因为豆腐内加入了钙质丰富的石膏粉,故含钙量更高。
    3、炒菜较汤菜佳:深绿色的菜含丰富钙质,但要注意烹调方法。因为钙质会溶于水,所以汤菜的话,钙质会流失水中,除非你将汤水也一并饮光,否则还是炒菜较有助于钙质吸收。
    4、宜每餐加水果:维生素c可帮助人体吸收钙质,只要每天吸取50毫克便有此效果。教授建议可在每餐饭后一个含维生素c的水果,如橙(每个约含50毫克)或奇异果(每个约含60毫克)。
    5、海水鱼助吸钙:23至50岁成年人,不论男女,每天应摄取5微克维生素d,有助身体吸收钙质。教授提议可多吃海水鱼补充维生素d,例如每星期吃两三次三文鱼,每次3片左右的分量。
    6、花生防钙失:镁质有助防止钙质流失,19-22岁的男性每天需要350毫克的镁质,而女性则需要300毫克。一般来说,肉类都含丰富镁质,但含量最高的是小麦胚芽或花生,每100克含约200毫克镁,故建议每星期可吃两三次花生,每次5至8粒已足够。
    高危一族:
    专家表示,男性跟女性一样有机会患上骨质疏松症,不过女性的患病机会较高。除更年期后的女性属骨质疏松高危人物外,以下亦列出三类可能是大家忽略的高危人士。
    第一险:孕妇。由于在怀孕期间bb会在妈妈体内吸收各种有助身体成长的养分,包括钙质,所以若孕妇在生产前没有吸取额外钙质,便很容易骨质疏松。一般来说,每天也要比平常人多吸取500毫克钙质。
    第二险:甲状腺/肝病病患者。副甲状腺素可增加人体对食物中钙之吸收,而肝脏是储存体内维生素的器官,维生素d能增加肠对钙的吸收,若它们都不能发挥作用,身体对钙质的吸收便会受负面影响,从而增加患骨质疏松症的机会。
    第三险:生活习惯不健康。烟及咖啡中含损害骨质细胞的物质,而咖啡因更会抑制骨质吸收,所以远离这些刺激性的亦会减少患者疏松症之机会。
    食物“钙”餐单:
    基本上不论男女成年人,每天所需的钙质约为1000-1200毫克,而停经后的女则需多至1500毫克。要在平常饮食中多吸收钙质,应早在发育时期开始,因为30岁后身体对钙的吸收亦会减弱。要设计一个每天供给足够钙质的餐单也不困难,而且餐单里更有鱼有菜有甜品,食物款式多样,就算为食鬼都不用怕“斋”啦!教授说,参考这个示范餐单进食四个月便可将缺钙的情况改善。
    早餐:牛奶(200毫升),钙质(毫克)220;沙甸鱼1条+面包1片,钙质(毫克)200/420
    午餐:西兰花1碗,钙质(毫克)100;茄汁豆8汤匙,钙质(毫克)100;低脂果实乳酪1杯,钙质(毫克)345
    晚餐:豆腐1块,钙质(毫克)200;虾(8-10只),钙质(毫克)100;雪糕1杯,钙质(毫克)176

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